6طرق فعّالة لتهدئة نفسك تحت الضغط
دليل الكوتش وليد محمد للتعامل مع الضغوطات
المقدمة
مرحبًا، أنا الكوتش وليد محمد — مدرب أداء معتمد ACC، أقدّم برامج القيادة والتطوير في الكويت ودول الخليج منذ أكثر من 12 عامًا.
في بيئة العمل السريعة اليوم، يبدو التوتر وكأنه ضيف دائم غير مرحّب به. الخبر الجيد؟ يمكنك تدريب عقلك على الهدوء واتخاذ قرارات أفضل. في هذا الدليل المختصر، أشارك ست تقنيات مثبتة أستخدمها مع عملائي للحفاظ على صفاء الذهن حتى تحت أقسى الضغوط.
كيف يؤثر التوتر على دماغك؟
عندما ترتفع مستويات التوتر، يفرز الدماغ هرمونات تنشّط اللوزة الدماغية — مركز “البقاء”. والنتيجة؟ تشتّت التركيز، ضعف الذاكرة قصيرة المدى، وبطء التفكير المنطقي. ويمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى:
- ارتفاع ضغط الدم ومشكلات هضمية
- تقلبات مزاجية وانخفاض الدافعية
- قرارات اندفاعية قد تضر بمسارك المهني
الممارسات الذهنية التالية تعيد التوازن بسرعة إلى جهازك العصبي.
التقنيات الست لتهدئة الذات
1️⃣ تبنَّ عقلية القائد — لا عقلية الضحية
بدلًا من سؤال: «لماذا يحدث هذا لي؟» اسأل: «كيف يمكنني الاستجابة بفاعلية؟». هذا التحوّل الذهني وحده يقلّل التوتر لأنه يعيد لك الإحساس بالتحكم. جرّب كتابة ثلاث استجابات إيجابية لكل موقف ضاغط تواجهه هذا الأسبوع.
2️⃣ فترات راحة ذكية (فواصل قصيرة)
دماغك كعضلة؛ يحتاج إلى راحات قصيرة ليعود أقوى. اضبط منبّهًا كل 90 دقيقة، انهض، تمدّد، واشرب الماء. تشير أبحاث جامعة إلينوي إلى أن الفواصل القصيرة ترفع الإنتاجية بنسبة 16٪.
3️⃣ اليقظة الذهنية لدقيقتين
- اجلس معتدلًا وأغمض عينيك.
- راقب الشهيق والزفير دون تغييرهما.
- كلما شرد ذهنك، أعد تركيزك بلطف إلى التنفّس.
بعد 120 ثانية ستلاحظ تباطؤ نبضات القلب وزيادة الوضوح الذهني.
4️⃣ تعزيز الحديث الإيجابي مع الذات
اصنع عبارة توكيد ايجابي (مثل: «أنا قائد هادئ أتخذ قرارات متّزنة») وضعها خلف شاشتك. التكرار يعيد برمجة الدماغ ويقلّل تفاعله مع التوتر.
5️⃣ حرّك جسدك لتحرير التوتر
المشي السريع لمدة 15 دقيقة يرفع الإندورفين ويخفض الكورتيزول. وإذا كنت تعمل في مكتب، استخدم درج السلم بدل المصعد.
6️⃣ أعد كتابة قصتك الداخلية
اسأل نفسك: ما أسوأ نتيجة واقعية؟ غالبًا ستكتشف أن المخاوف مبالغ فيها. اكتب القصة كما تراها الآن، ثم أعد كتابتها بنبرة محايدة أو متفائلة. هذا التمرين يوقف «التفكير الزائد » ويولّد خطط عمل عملية.
الخلاصة وخطوة عملية
الهدوء تحت الضغط مهارة — ويمكنك بناؤها. اختر تقنيتين من القائمة وطبّقهما اليوم، ثم أضف المزيد تدريجيًا.
تذكير سريع: إذا كنت بحاجة إلى برنامج عملي لتعزيز أداء فريقك تحت الضغط، احجز جلسة استكشافية مجانية معي، وسنصمّم خارطة طريق تناسب ثقافة مؤسستك.